Низко углеводная веган кето диета. Кето веганство. Vegan Keto

Я не отношусь к тем счастливым людям, которые перешли на веганство и решили все свои проблемы со здоровьем. Когда зимой 2014 года я стала веганом, многие проблемы ушли или уменьшились, но мое общее состояние почти никогда не было 100%. Поэтому я продолжала модифицировать свою диету, убирая одни продукты и добавляя другие. Мое самое заветное желание - это найти подходящую диету, чтобы чувствовать себя стабильно хорошо, и потом полностью забыть о еде, о недомоганиях и проблемах со здоровьем, идти вперед и интересоваться другими вещами, поменять место жительства, открыть свой бизнес, возможно родить ребенка, а не гадать, как мой организм отреагирует на банан vs авокадо или от чего у меня сильнее запоры и вздутее живот.

Летом 2016 я урезала жиры, стала налегать на бананы и крахмалы и только усугубила ситуацию: энергии не было неделями, вес увеличивался, живот был супер надутым, запоры, газы и, как следствие, боль в спине. Ухудшилась память, увеличилась рассеянность. На пальцах рук появился грибок в виде темных трещин. Вонючее дыхание изо рта и вонь из подмышек. Образовывалось много слизи. Самое печальное, что без авокадо и семян салаты стали совсем невкусными и я перестала есть зелень в таком количестве, как раньше. Вместо салатов один раз в день делала шейк из бананов и шпината/арагулы/кейл. Часто переедала, чувство голода и пустоты постоянно преследовало меня. Голодать не могла, тогда как два года назад на 2-х авокадо в день голодание давалось очень легко и чувство голода не было таким навязчивым.

В ноябре 2016, отмучавшись пол года на высоко углеводной диете, я наконец-то решилась снова поменять акцент и заменить углеводы жирами. Классическая кето / кито диета это 80% жира, 5% углеводов и 15% белка, но на веганстве абсолютно невозможно сократить углеводы до 5% и достичь полного кетозиса, поскольку растительные жиры всегда содержат определенный процент углеводов/сахаров и белка. 3 хасс авокадо, например, это ~90 гр жира, 12 гр белка, ~50 гр углеводов 3 гр сахара. Более того, я советую избегать чистые жиры такие как масла, кокосовое, оливковое и др. Веган кето это скорее низко-углеводное питание с упором на жиры, зелень, низко-углеводные овощи и фрукты с низким гликемическим индексом. Поэтому оптимальное соотношение макро элементов на веганском кето это 60-50% жиросодержащих продуктов, 20-25% углеводов и 20-25% белка. При выборе углеводов избегать продукты содержащие большие дозы фруктозы и крахмала, за исключением устойчивого (резистентного) крахмала.

Почему возникают трудности при метаболизации и утилизации углеводов? Чаще всего это вызвано митохондриальной дисфункцией. Митохондрия это батарейка клетки, отвечающая за выработку энергии (ATF). Глюкоза является оптимальным энергетическим сырьем, но нефункциональная митохондрия не способна эффективно перерабатывать глюкозу в энергию. Избыток невостребованных сахаров накапливается в крови, провоцирует рост кандиды и патогенных бактерий, которые разъедают стенки кишечника, а иногда и мозговой барьер. Митохондриальная дисфункция приводит к воспалениям, аллергии, диабету, хронической усталости, фибромиалгии, алцгеймеру, и тд. Существует целый ряд заболеваний, спровоцированных больной митохондрией. В такой ситуации, жиры становятся более предпочтительным топливом, чем глюкоза.

Митохондриальные заболевания

https://ru.m.wikipedia.org/wiki/Митохондриальные_заболевания

Меркола: "Жир – намного более чистое для сжигания топливо, чем углеводы и он генерирует гораздо меньше свободных радикалов. Глюкоза – это, по сути своей, «грязное» топливо, поскольку она создает намного более активные формы кислорода (ROS), чем жир. Но, чтобы сжигать жир, клетки должны быть здоровыми и нормальными. Раковые клетки, например, неспособны сжигать жир и именно поэтому здоровая диета с высоким содержанием жира является такой эффективной противораковой стратегией."

Как выглядят белки, жиры и углеводы на веганстве:

(1) Высоко белковое веганство подходит спортсменам. В их питание входят протеиновые шейки (рисовый, гороховый, чечевичный протеин), орехи, ореховое молоко, грибы, соя, котлеты из фасоли, риса, чечевицы, зеленые салаты, рис с фасолью, белковые заменители мяса, крупы. Так питаются Мак Данциг (Mac Danzig), Джон Фич (Jon Fitch), Джейк Шилдс (Jake Shields), Нун Амен Ра. Такая диета противопоказана людям с заболеваниями почек, для которых вреден излишек белка. Я спортом особо не увлекаюсь, рис и фасоль для меня тяжелые продукты, поэтому белковую диету я не рассматриваю, хотя люблю фасолевые котлеты.

(2) Углеводы подходят тем - и таких большинство - кто хорошо переваривает сахара и крахмалы. Азиаты и средне восточные народы традиционно едят много риса, латино-американцы едят маис, африканцы налегают на корнеплоды, традиционная еда славян репа, картофель (который был завезен сравнительно недавно при Петре 1), свекла и крупы. Фрукты так же считаются универсальной едой не только на юге и экваторе, но теперь уже и на северных территориях.

Под "веганством" обычно подразумевает высоко углеводную диету нежирную пищу, богатую клетчаткой и сахарами, состоящую в основном из фруктов, овощей и салатов. Это так, но не для всех. К сожалению, крупы я вообще не перевариваю, у меня аллергия на глютен, от риса и овсянки запоры, воспаления в кишечнике, дегидрация и повышенный сахар в крови. От вареного картофеля, который я очень люблю, так же повышается сахар и усугубляется вялость. От сладких фруктов - усталость, сонливость, вздутый кишечник, газы, слизь, лишний вес, рыхлость в теле, морщины и отеки на лице, перхоть. Мой организм очень плохо переваривает сахара. Переизбыток углеводов ухудшает хроническую усталость и дает дополнительную нагрузку на надпочечники и поджелудочную.

(3) Когда высоко-углеводная диета не приносит удовлетворения, на помощь приходит веган кито/кето (vegan ketogenic diet) - диета основанная на большом количестве жиров. Организм перестраивается таким образом, что энергия берется из жира, а не из глюкозы. Диета с высоким процентом жира оптимальна для людей с хронической усталостью, лишним весом, и психическими расстройствами (аутизм, депрессия, шизофрения). Жиры питают мозг и регулируют гормональный баланс.

>>> Виды жиров. Полезные жиры и неполезные:
http://silovoy-sport.ru/vidyi-zhirov-poleznyie-zhiryi-i-te-kotoryih-nuzhno-izbegat/

http://www.medweb.ru/articles/zhiry-ponyatie-vidy-funkcii

http://www.tofeelwell.ru/nasyshhennye-i-nenasyshhennye-zhiry/

К веганским жирам относятся

авокадо, оливки, дуриан, кокосы, орехи, семена, масла, молоко/паста/йогурт из орехов/семян/кокоса, плоды какао (не коммерческий порошок, http://edaplus.info/produce/cocoa-beans.html), морские водоросли. В остальных продуктах жиры присутствуют в соотношении 80/10/10, например, во фруктах где-то 10% составляют жиры, 10% белки и 80% углеводы. Многие жиросодержащие продукты так же содержат белки или углеводы. В большинстве орехов и семян преобладают жиры (20 грамм в 1 порции), меньше содержание белков (7-10гр), и еще меньше углеводов (2-5гр).

При увеличении жиров (50% и более), употребление углеводов следует уменьшить до 20%. Жиры препятствует усвоению глюкозы клетками, что может привести к повышению сахара в крови, обострению кандиды и диабету, поэтому нельзя комбинировать жиры и сахара/крахмалы, но можно есть низко-углеводные овощи и зелень. Так же нельзя есть сладкое после жирного: лучше оставить фрукты на первую половину дня, а жиры - на вторую, не наедаться на ночь и переставать есть за 3+ часа до сна.

Низко-углеводные продукты и фрукты с низким гликемическим индексом <35:

- зелень: шпинат, одуванчики, бок чой, кейл, арагула, укроп, петрушка, кинза, чард, ботва горчицы, свеклы, лук, лик, чеснок, проростки фасоли, чайв, вотеркресс;

- овощи: спаржа, сельдерей, кабачки, огурцы, капуста (брокколи, цветная, брюссельская), юкка, окра, репа, редька, редиска, помидор, авокадо, корень фенхеля, рубарб, артишок, имбирь, сладкий перец, хрен, пастернак, артишок, эндивий/цикорий, оливки, юкка, турнепс;

- фрукты: кислые яблоки, грейпфрут, нектарины, фейхуа, кислый виноград, сливы, лимон, лайм, гранат, кокос, дуриан;

- ягоды - все;

-  семена: лен (кисель из льна), кунжут, конопля, размоченные в воде семена тыквы и подсолнечника;

- орехи: грецкие орехи, пеканы, размоченные в воде миндаль, бразильские, макадамия, лесной орех, фисташки, кешью;

- мука из миндаля, льна, кокоса;

- тахини, ореховая паста;

- морские овощи и водоросли: спирулина, келп, ламинария, хлорелла, нори, комбу, миёк, вакамэ, моринга - добавлять в виде порошка в салаты и шейки, комбу можно добавить в ферментированню капусту и кимчи;

- зеленые соки;

- грибы - все;

- каши из семян (очень редко): гречка, кинва, рисовые отруби;

- фасоль (очень редко): чанна дал, черная фасоль, красная чечевица, сухой горох, гарбанзо.

Сократить или исключить:

- полностью убрать крупы, злаки, особенно глютен/склейку;

- процессированные масла, вызывающие оксидацию (кокосовое, оливковое, подсолнечное и др.)

- убрать крахмалы: бананы, морковь, картофель и др. крахмало-содержащие корнеплоды;

- сократить пасленовые (помидоры, картофель) в зависимости от индивидуальной непереносимости;

- фрукты с высоким гликемическим индексом: сухофрукты, сладкий виноград, манго, арбуз, ананас, папайя, сладкую дыню, груши, сладкие яблоки;

- сахара: мед, сиропы, рафинированные сахара, большинство сахарозаменителей;

- наркотики, нейротоксины и субстанции вызывающие зависимость: алкоголь, кофе, черный чай, сигареты, лекарства, шоколад, арахис, арахисовое масло (содержат микотоксины, афлатоксины).

Совершенно нет необходимости обделять себя клетчаткой: зелень и салаты - универсальная еда, но сахара и крахмалы придется урезать. Объем клетчатки зависит от состояния кишечника, иногда при запорах нужно уменьшить количество неперевариваемой клетчатки и увеличить объем продуктов с высоким содержанием воды.

Вода:

В день необходимо выпивать 15-16 стаканов воды (3.5-4 литра или 1 галлон). Чем более обезвожена пища, тем она токсичнее для нашего организма. Чем токсичнее тело, тем больший объем воды нужно выпивать каждый день. От огромного количества болезней можно избавиться при помощи правильной гидрации клеток. Чтобы эффективнее вода поступала в клетки и питала нас, вода должна быть родниковая, лесная, колодезная, талая, морская/океанская (очищенная, в небольших дозах) или обогащенная органическими элементами - настоянная на травах, шишках, иголках, кореньях, листьях, иногда с добавлением необработанной соли. Вода из естественных водоемов содержит необходимые для нашего кишечника бактерии и микроэлементы, в том числе и бактерии синтезирующие витамин В-12.

Желательно полностью убрать из диеты дегидрирующие кислотные продукты: кофе, алкоголь, ореховое масло, дегидрированные печенье и все хлебо-булочные изделия, продукты животного происхождения, черный чай с кофеином, и тд.

Сухое Голодание

1-2-3 дня на сухом голодании в неделю помогут поднять иммунитет, избавиться от токсинов, омолодить клетки и увеличить продолжительность жизни.

Как голодание способствует долголетию

http://russian.mercola.com/sites/articles/archive/2016/08/04/голодания-для-здоровья.aspx

Как выглядит мой обычный день:

5-6am. Утро начинаю с литра подслащенной медом или фруктовым соком воды с имбирем, лимоном или яблочным уксусом для улучшения метаболизма. Затем 1 стакан устойчивого порошкового крахмала. За день стараюсь выпить больше 3-х литров жидкостей.

10-11am. Шейк с зеленью (шпинат, арагула, кейл) + 1 банан (бананы только в шейк, только в первой половине дня) + 1ч.л. спирулины.

12pm. Пью травяные чаи и ферментированные напитки из капусты, моркови, свеклы. Ем несладкие фрукты. Орехи или ореховое молоко (после орехового молока сладкого уже не ем до конца дня).

5-6pm. 

- большой салат с 1-2 авокадо, орехами, семенами, квашенной капустой

- пареные или тушеные овощи (рецепт от Фролова http://www.kunpendelek.ru/library/dietology/base/tomlinie/)

- овощной суп

- изредка печенье из пареной цветной капусты, юкки, орехов, специй

- иногда котлеты из фасоли и орехов, при охлаждении фасоль превращается в устойчивый (резистентный) крахмал и не метаболизируется в глюкозу как обычный крахмал.

6-7pm. Воду, травяной чай, чай с ореховым молоком или кисель из семян льна с ягодами.

8-9pm. Иду спать.

Кисель из льняных семечек и ягод

Авокадо, квашенная капуста, чеснок

Спагетти из кабачка, ромейн, авокадо

Ромейн, авокадо, помидоры, sun-dry tomatoes

Витамины, специи и пищевые добавки:

- Витамин В-12;

- Магнезиум;

- Пробиотики и энзимы в капсулах;

- Яблочный уксус или лимон;

- Турмерик, фенхель, имбирь, корица, карри, кориандр, кардамон, много индийских и грузинских специй;

- Устойчивый крахмал в порошке;

- Ферментированные напитки, квашенная капуста или кимчи для улучшения микрофлоры;

- Чаще бывать на солнце, особенно осенью и зимой;

- Дыхательные упражнения.

Масла в еду не добавляю, использую их только как косметические средства. В качестве увлажняющих кремов очень нравится масло кокосовое, оливковое, подсолнечное, кунжутное, арган и масло черного тмина. Иногда смешиваю их с эфирными маслами апельсина, мяты, бергамота, орегано, франкинсенс.

В день ем около 1300-1500 кал., но обычно калории, макро и микро не считаю, порции не взвешиваю, стараюсь есть побольше зелени богатой микроэлементами по таблице доктора Джоэля Фурмана:

https://tv.greenmedinfo.com/wp-content/uploads/2013/03/Nutrient-densities-of-foods-fuhrman.png

Дополнительные замечания:

- лучшие источники растительных жиров: авокадо, мякоть кокоса, дуриан, семена льна, чиа, грецкий орех, макадамия, бразильский орех;

- доверять больше интуиции и самочувствию, чем цифрам. Если хочется больше углеводов - не отказывать себе;

- больше овощей, меньше фруктов; 

- больше семян, меньше орехов (в орехах много белка);

- сладкие фрукты лушче использовать в первой половине дня до того, как поели жирное, в соках, шейках и для ферментации. Сами по себе соки из горькой зелени (чард, кейл, брокколи) пить тяжело, поэтому яблоки, апельсины, ананас не помешают. Вкусный сок получается из алое и апельсина/ананаса. В квашенную капусту и в квасы можно добавить яблоко или мед.

-  пить много воды: от 3-х до 4-х литров;

- для восстановления электролитного баланса добавлять в воду лимон, лайм, или немного фруктов. Лучше пить чистую родниковую или колодезную воду. В речной и озерной воде содержится витамин В-12, но такая вода может быть заражена патогенными бактериями и тяжелыми металлами, ее нужно очищать.

- исключить процессированные жиры: растительные масла и пасту/масло из орехов и семян, кроме той, которую приготовили сами;

- исключить соль и получать соли из овощей и зеленых соков/шейков;

- циклическое голодание и одноразовое питание: стараюсь есть один раз в день в промежутке от 5 до 7 вечера, а днем только пить, итого не более 1,300-1,500 калорий или даже 1,000 в день.

Ссылки

(1) Черты типа тела – доши

http://scriptures.ru/ayurveda/know_charact.htm

(2) Вегетарианство и LCHF

http://lchf.ru/2034

(3) Vegan Keto (много видео на англ. яз.)

https://www.reddit.com/r/veganketo/

http://ketomotive.com/vegan-ketogenic-diet/

http://meatfreeketo.com/

http://ketodietapp.com/Blog/post/2015/07/05/2-week-vegetarian-keto-diet-plan

https://www.amazon.com/Vegan-Keto-Ketogenic-Vegetarian-Simple-ebook/dp/B01IC2BWRW

https://www.healthfulpursuit.com/2015/04/video-low-carb-vegan-keto-plant-based/

https://m.youtube.com/watch?v=GeRNemIY--Q

(4) Macros

Walnuts http://www.myfitnesspal.com/food/calories/macro-wholefoods-market-walnuts-240877386

Almonds http://www.myfitnesspal.com/food/calories/macro-wholefoods-market-natural-almonds-218073034

Brasil http://www.myfitnesspal.com/food/calories/macro-wholefoods-market-raw-brazil-nuts-102796845